6th spalio 2020
Depresija. Kaip pakeisti programinį kodą savo galvoje.
Bandymas save apibrėžti, primena bandymą įsikąsti sau į dantį.Alan Watts
Depresija yra betoninis drabužis. Susirgus pasidaro sunku dalyvauti kasdieniame gyvenime, o niekada nepatyrę šios ligos, dažnai atsisako suprasti jos simptomus, todėl negali padėti sergančiąjam. Maža to, Lietuvos sveikatos apsaugos sistema nesuteikia adekvačios pagalbos, o įstatymai skatina ne kreiptis pagalbos, o slėpti šią ligą.
Sirgti jau yra blogai, tačiau dėl ribotos dešimtmečius trukusios mokslo pažangos, pasitaiko atvejų, kad medikamentinis gydymas sukelia stiprius šalutinius poveikius, kurie ir savo ruožtu gali sunkinti ligos simptomus. Populiariausi dažnai koja kojon su depresija žengiantį nerimą slopinantys medikamentai gali sukelti didelę priklausomybę, todėl net ir neatsargus gydymas pasunkina jau ir taip sunkią bėdų naštą.
Nepaisant visų ligos spendžiamų spastų, ji gali būti įveikta. Naujausiuose moksliniuose atradimuose gausu užuominų, vedančių keliu į pasveikimą. Pastaraisiais metais įdomiausi atradimai padaryti neurologijos srityje. Jie įdomus tuo, kad leidžia ligą suvokti daug geriau, o tai leidžia gerokai praturtinti pagalbos priemonių arsenalą.
Daugelį metų į ligą buvo žiūrima supaprastintai, todėl jos gydymo metodai apsiribojo siauru priemonių spektru: buvo tikima, kad depresiją sukelia cheminių medžiagų smegenyse disbalansas, todėl sureguliavus jį, liga turėtų pranykti. Nors cheminės medžiagos ir dalyvauja mūsų nuotaikų reguliavime, depresiją gali sukelti tiek daug skirtingų dalykų, kad cheminis smegenų balansavimas dažnai primena vandens siurblio naudojimą iš lėto skęstančiame laive.
Psichoterapija buvo pirmoji naudojama priemonė gydyti depresijai. Skirtingų psichologijos mokyklų psichologai ieškojo skirtingų sąmonės ir pąsamonės veiksnių, sukeliančių depresiją. Antidepresantų atradimas 1950-aisiais tikrai buvo didžiulis postūmis teigiama linkme, bet toli gražu nepakankamas. Šiuo metu mokslas jau pripažįsta depresijos priežasčių kompleksiškumą, todėl atsiranda vis daugiau galimybių padėti ligoniams.
Holistinė medicina yra kiek pavojingas terminas, nes jį naudoja daugelis moksliškai neįrodytų terapijų entuziastų ar Naujojo amžiaus judėjimų. Tačiau neurologiją tyrinėjantys mokslininkai, bendradarbiaudami su psichologais ir psichiatrais, apie dvasinių sutrikimų gydymą vis garsiau kalba holistiniais terminais. Holistiniu požiūriu, asmuo turi būti gydomas visapusiškai: fiziškai, emociškai, dvasiškai ir socialiai. Tam yra mokslinis pagrindas.
Pastaruosius kelis dešimtemčius neurologijos moksle vyko lėta revoliucija, kuri paneigė mitą, kad suaugusios smegenys nebegali keistis. Smegenų gebėjimas keistis reaguojant į mokymasį, taip pat į išorės ir vidaus poveikį, vadinamas neuroplastiškumu. Neuroplastiškumas skirstomas į funkcinį (neuronų tarpusavio ryšių stiprinimą) ir struktūrinį (smegenų gebėjimą auginti naujus neuronus). Kodėl neuroplastiškumas toks svarbus sergant depresija ar nerimo sutrikimais?
Sergant depresija, neurologiniu požūriu, smegenų gebėjimas keistis – neuroplastiškumas yra sutrikdytas. Stresas, miego sutrikimai ir sau kartojami negatyvūs teiginiai verčia smegenis tokį savo veiklos būdą išmokti vis geriau, ir jam ėmus dominuoti, pasidaro sunku suvokti savo vidinius jausmus ir išorinį pasaulį. Kodėl taip yra, paaiškina elegantiškai neuroplastiškumą apibūdinanti frazė “Neurons that fire together, wire together.” – kartu suveikę neuronai susijungia tarpusavyje. Kuo dažniau kartojame kažkokį minčių ar veiksmų šabloną, tuo sunkiau jį pakeisti. Kitaip tariant, kuo dažniau kartu aktyvuojami tam tikri neuronininiai tinklai, tuo didesnė tikimybė, kad jie aktyvuosis vėl. Taip galime pakliūti į pozityvų arba negatyvų mąstymo ratą. Neseniai pradėtas suvokti neuroplastiškumo mechanizmas suteikia užuominų, kaip galima iš šios kilpos ištrūkti. Kad mums pavyktų, turime suvokti savo smegenų keitimosi principus.
Kad smegenys būtų pasirengusios keistis, jos turi būti sutelktos kažkokiai užduočiai. Nieko nedarydami, mes verčiame jas naudotis vadinamu “pasyvios veiklos neuroniniu tinklu”. Tai skirtingos smegenų dalys, kurios aktyvios tada, kai neveikiame nieko. Smegenys projektuoja praeities ir ateities vaizdinius, rodo atsitiktinius prisiminimus, mums svarbius veidus, kiekvieną akimirką primena mūsų susikurtą savo asmenybės paveikslą. Sergant depresija, šis tinklas daro didelę meškos paslaugą, nes “automatinis” smegenų rėžimas sąmonėje transliuoja negatyvius, savivertę, emocijas, nuotaiką ir motyvaciją veikiančius teiginius. Motyvacijos stoka neleidžia imtis užduočių, todėl pakliūnama į kilpą.
Nuotaika priklauso nuo veiksmų (Mind follows action). Vienas iš būdų įsilaužti į neigiamą smegenų veiklos šabloną yra kažko darymas. Prieš imdamiesi kažkokios užduoties, mes visada jaučiame didesnį ar mažesnį stresą. Jį sukelia svarbus neurotransmiteris – noradrenalinas. Viena iš jo funkcijų: kūno ir smegenų mobilizavimas kažkokiai sąmoningai pasirinktai užduočiai, kurią reikia prisiversti atlikti. Sėkmingai atlikta užduotis sukelia dopamino (kito neurotransmiterio) padidėjimą smegenyse. Dopaminas yra labai svarbus mokymosi procesui – tai yra malonumo jausmą sukeliantis hormonas, kuriuo smegenys save apdovanoja atlikus kažkokią susitelkimo ir pasiryžimo reikalaujančią užduotį. Kuo daugiau tokių sėkmių patiriame, tuo daugiau išmokstame – priverčiame smegenis išmokti malonumą teikiantį elgesio šabloną – sukuriame naujus neuroninius tinklus, kurie pakeičia senuosius.
Dažnai sergant depresija, mes imamės save motyvuoti kažką daryti, o motyvuoti save labai sunku. Neurologai sako, kad traukinį šiuo atveju galime pastatyti prieš garvežį, ir save priversti kažką daryti, nesukant galvos dėl motyvacijos. Save priversti padaryti du atsispaudimus, tada keturis, tada šešis. Save priversti atlikti kažkokią susitelkimo reikalaujančią užduotį, kuriai atlikti nejaučiame jokios emocinės motyvacijos. Jei užduotis pabaigiama, o vėliau tas procesas kartojamas, mes aktyvuojame neurocheminius procesus, kurie skatina smegenis užduoties atlikimą ar įgūdžio įgavimą priskirti pastoviems pasikeitimams. Smegenys yra labai efektyvus organas, todėl visada stiprinami tik naudojami neuroniniai ryšiai, ir silpninami nenaudojami. Atlikdami susitelkimo reikalaujančią užduotį mes nenaudojame pasyvios veiklos smegenų tinklo, kuris sergant depresija veikia kaip neigiamas užkalbėtojas. Sergant net ir mažos, daug pastangų reikalaujančios užduotis, atliekamos reguliariai, gali tapti teigiamų emocinių pokyčių katalizatoriumi.
Kad mokymosi procesas veiktų, smegenims turi būti suteikta galimybė. Neuronai ypač intensyviai persitvarko gilaus miego metu. Jei nemiegame, visos mūsų neuroplastiškos pastangos gali būti bergždžios. Kadangi nemiga yra vienas iš depresijos simptomų, miego trūkumas apsunkina pastangas mokyti savo smegenis (tiesti naujus neuronų tinklus). Spręsti nemigos problemai šiais laikais pasitelkiama visas arsenalas priemonių: pradedant meditacijos įrašais ir kvepavimo pratimais, baigiant natūraliomis arba sintetinėmis farmakologijos priemonėmis.
Sportas ir tinkama mityba. Gal banalu ir daug kartų girdėta, tačiau gydantis nuo dvasinių ligų labai svarbu likti fiziškai aktyviems. Sportas skatina struktūrinį ir funkcinį neuroplastiškumą, o mityba svarbi dėl žaliavos neuronų, ir neurotransmiterių gamybai. Taip pat, mokslininkai atrado, kad depresiją gali sukelti net uždegiminiai procesai žarnyne. Jame randami tie patys receptoriai kaip ir smegenyse, todėl, iš pirmo žvilgnio su depresija nesusijusios sveikatos problemos, gali paskatinti neigiamus pokyčius smegenyse.
Norėdami neuroplastiškumą išnaudoti, turėtumėm sukurti teigiamų pasikeitimų priežastį, imtis susitelkimo bei pastangų reikalaujančių veiksmų, juos kartoti, ir sporto, miego, bei sveikos mitybos deriniu galime sudaryti galimybę savo smegenims keistis. Kadangi neuroplastiškumą skatina visos jutiminės patirtys, psichoterapija yra labai naudinga. Artimiesiems ir draugams sunku visada išlikti empatiškiems, o psichoterapeutai tai daro profesionaliai, jie padeda naviguoti tarp emocijų, kurios tėra tai, kuo užpildome vakuumą tarp mūsų sąmonės ir realybės.
Kartais, jei liga labai sunki, tiesiog nesigauna pradėti teigiamų pokyčių grandinės. Tais atvejais gali padėti psichiatrai, sėkmingai pritaikę medikamentus. Nors 1950-aisiais išrastų ir iki dabar tobulintų antidepresantų efektyvumas ne visada pakankamas, sergant sunkia depresija jie gali padėti, tačiau norint užtikrinti ilgalaikius teigiamus smegenų pokyčius, vistiek reikia sėkmingai užvesti smegenų neuroplastiškumo variklį mokantis, sutelkiant dėmesį, tinkamai maitinantis ir išsimiegant.
Jei visi klasikiniai būdai įveikti depresijai pasirodo neefektyvūs, neuroplastiškumas skatinamas ir naudojantis naujai išrastais metodais: elektrokonvulsinė terapija, transkranijinė magnetinė stimuliacija, akių judesių terapija. Šiuo metu sėkmingai vykdomi klasikinių psichedelikų naudojimo gydyti vaistams atspariai depresijai tyrimai. Manoma, kad psichodelikų padedamos psichoterapijos bus legali terapijos forma 3-5 metų bėgyje Amerikoje, Europoje ir Australijoje.
Neuroplastiškumą skatinančias, psichedelines sąmonės būsenas galima pasiekti ir naudojantis kiek įprastesniais būdais: meditacija, kvepavimo pratimais, naudojant plūdrumo kapsules (Šias priemones reiktų rinktis atsargiau tik turint polinkį į psichozę). Sąmoningo buvimo (mindfulness) technikos leidžia į savo emocijas žiūrėti kaip pašaliniam stebėtojui o ne būnant jų auka. Yra nedidelės apimties mokslinių tyrimų ir daug liudijimų, kad maudynės lediniame vandenyje irgi skatina smegenų sugebėjimą keistis: kai visą tavo kūną žnaibo ledinis vanduo, smegenys persijungia į išgyvenimo rėžimą, o išlipus į krantą apima maloni šiluma ir ramybė. Ūmaus termo šoko akimirką, sunku savo smegenyse sukti tą pačią negatyvią plokštelę.
Mokslas nestovi vietoje, būdų išgyti arba sumažinti ligos keliamas kančias yra daug. Viskas prasideda nuo vieno mažo žingsnelio. Svarbu nenustoti žingsniuoti net ir suklupus.
