Miško terapija

Kaip jaustis geriau. Neuropsichologija gamtoje.

Trumpa versija

Kaip prisijaukinti nerimą? Turbūt lengviausias būdas tai padaryti, yra suvokti jo kilmę. Mes dažnai mėgstame nerimą poetizuoti (ačiū jums, filosofai ir rašytojai už egzistencinį nerimą), ir mistifikuoti (ačiū tau bažnyčia, už prigimtines nuodemes ir už kampo laukiantį velnią). Siūlau grįžti į kiek primirštus laikus: 5000 m. prieš mūsų erą. Šiuo laikotarpiu atsirado pirmosios metalurgijos užuomazgos, nuvedusios mus į dabartinių laikų džiaugsmus ir beprotybes. Iki šios svarbios inovacijos, mūsų proteviai šimtus tūkstančių metų buvo medžiotojai ir rinkėjai. Kai rengi uogytes džiunglėse, ar savo nusmailinta kauline ietimi tykai grobio, nerimas yra tavo sąjungininkas.

Nors nerimą suvokiame kaip emociją ar abstraktų sąmonės požymį, jo kilmė paaiškinama biocheminiais ir neurologiniais procesais. Nerimą smegenyse daugiausiai valdo neurotransmiteriai noradrenalinas, adrenalinas, GABA ir daugėlis kitų daugiau ar mažiau žinomų junginių. Lengviausiai suprasti neurotransmiterius kaip kalbą, kuria kalba skirtingi neuronai ir jų tinklai. Šie junginiai cheminiu būdu sužadina  neuronus, kurie sukelia grandininę reakciją ir aktyvuoja ištisus neuronų tinklus mūsų kūne, bendraujančius tarpusavyje elektriniais signalais. Dalis tų neuroninių tinklų atsakingi už pavojaus suvokimą. Be jų, mūsų čia nebūtų, nes mūsų propro….senelius būtų kažkas būtų sau patiekęs ant pietų stalo. Tam tikras nerimo lygis visada būtinas, kad paskatintų mus veikti. Nerimą kontroliuojantys neurotransmiteriai dalyvauja net tokiose, atrodo, nepavojingose veiklose kaip įžengimas į biurą ryte, ar kompiuterio įsijungimas prieš pradedant dirbti. Nerimas yra neišvengiama smegenų sužadininimo sistemos dalis.

 

 

Kad suprastumėme daugelį šiuolaikiniame pasaulyje kylančių su nerimu susijusių problemų, atlikime minties eksperimentą. Atsineškime iš rūsio laiko mašiną, nupūskime nuo jos dulkes, ir perkelkime į dabartinį pasaulį savo pro-dieduką Šerno Iltį (ar koks ten buvo jo vardas), paleiskime jį pasivaikščioti Vilniaus gatvėmis piko metu. Visai gali būti, kad vargšas būtų kiek neramus. Aišku Šerno Iltis gyveno uoloj, džiunglėse, arba geriausiu atveju iš molio, šiaudų ir paukščių kakučių sulipdytoje belangėje trobelėje. Jis nerimaudavo kiekvieną dieną, ir savo nerimą nuramindavo pasirūpinęs kelių dienų maisto atsargomis. Jo smegenyse nerimo  – veiksmo – emocinio atlygio ir komforto grandinė sukdavosi greičiau. Norint išgyventi, reikėjo sugebėti greitai perjungti sąmonės būsenas. Kovos arba pabėgimo smegenų rėžimas, susijęs su nerimu, reikalauja daug kūno resursų: padažnėjęs širdies ritmas, išsiplėtusios kraujagyslės, didesnis elektrinis aktyvumas smegenyse, įtempti raumenys.

Surinkus pakankamą uogų ar grybų skaičių, nudyrus šerno kailį, Šerno Ilties smegenis užpildavo dopamino ir GABA neurotransmiteriai. Tada jis ilsėdavosi kramtydamas uogas ir tingiai žvelgdamas į supančią aplinką tam, kad atstatytų savo energetinius resursus. Šerno Iltį kiek neramintų dabartinis pasaulis: grandinė tarp pasirengimo (adrenalinas, noradrenalinas) kautis už būvį, kovos, ir ramybės bei energetinių resursų atstatymo (GABA, dopaminas, serotoninas) pailgėjo dramatiškai. Paprastą jutiminę informaciją papildėme tokiomis sąvokomis, kaip “mokesčiai”, darbo vieta, paskola, infliacija ir t.t. O anksčiau tereikėjo stebėti, ar kartais nejuda lapai krūmuose, nes ten kažkas gali mūsų tykoti. Galimų pavojaus šaltiniu kiekį išauginome dramatiškai, suteikdami jiems vis naujus pavidalus.

Maža to, informacijos amžiuje, technologijų revoliucijos ir rinkos sąlygomis, įvairios mūsų kurtos institucijos išmoko naudotis ir mūsų vidine smegenų atlygio sistema, kuri šimtus tūkstančių metų buvo svarbi išgyvenimo dalis. Mes visada veikėme motyvuojančio nerimo (streso neurotransmiteriai) / vidinio emocinio atlygio (malonumo transmiteriai) grandinėje, kuri sparčiai nesikeitė. Mes iškreipėme ne tik smegenų streso centrų kontekstą, tačiau išmokome apgauti ir savo vidinę malonumo sistemą, kurios funkcija turėtų būti maloniais pojūčiais atlyginti už stresą keliančias užduotis, taip įrašant ir įtvirtinant naujus įgūdžių rinkinius. Kai malonumą galime pasiekti akimirksniu: atsidarę pornografijos tinklapį, suvalgę kalną saldumynų, prisirinkę Facebook like’ų už sultingą užpakalio nuotrauką, ar tiesiog išgėrę porą šimtų gramų etilo spirito, grandinėje tarp motyvacijos ir malonumo už atliktą darbą atsiranda pleištas.

Mes visi dar truputi esame “Šerno iltys”: tiesiog industrinėje ir poindustrinėje visuomenėje gyvename nepakankamai ilgai, kad mūsų smegenys būtų prisitaikiusios tokiam gyvenimo būdui. Tai nereiškia, kad reikėtų griauti mums pažįstamą civilizaciją, užkasti savo žaislus ir kraustytis atgal į olas: tai nerealu. Tačiau nors apytiksliai suvokdami savo nerimo priežastis, galime imtis gudrybių bandant jį valdyti. Kai kuriomis gudrybėmis mes pergudravome patys save: “nerimauju, todėl išgersiu mėlyną tabletę”. Trumpuoju laikotarpiu toks būdas gal ir gali būti efektyvus, bet jis turi mažai ką bendro su mūsų prigimtimi, todėl kūnai randa būdų, kaip atstatyti pusiausvyrą (medicinoje tai vadinama homeostaze – organizmo sugebėjimu išlaikyti daugmaž stabilią būseną, nepaisant išorinių dirgiklių), todėl nerimas grįžta stipresnis ir viską užgožiantis.

Mes netyčiom sukūrėme efektvyvias, pelno siekiančias pusiau automatines struktūras, apimančias beveik kiekvieną civilizacijos aspektą, kurių tikslas – siekti pelno bet kokia kaina. Kad pelnas augtų, mes turėjome palikti džiungles, atsikraustyti į miestus, apsigyventi daugiabučiuose, išmokti norėti daiktų (net ir nenaudingų), ir jausti nerimą, jei jų neturime. Dar turėjome neabejoti tokiu pasirinkimu: tam išradome mokyklas, švietimo sistemą, reklamos ir marketingo industriją. Savo pelno siekiančias sistemas ištobulinome tiek, kad mūsų malonumo hormono – dopamino lygio smegenyse kiekio dauginimo būdus apskaičiuoja programiniai algoritmai, o streso hormonų paskirtis tapo vartojimo didinimas. Buvęs grupės Pink Floyd narys Roger Waters sukūrė albumą, pavadinimu “Amused to Death” (Apsimaloninęs iki mirties).

Šerno Iltie, ar tu stebiesi, kad vakar vakare patyrei panikos ataką?

Technologijos ir civilizacija savaime nėra blogai. Blogai tai, kad mes prie jų dažnai neprisitaikome, nors tai galime padaryti. Neuro-mokslininkai ir biochemikai mums siūlo būdus.

Gamtos nereikia pirkti vaistinėje

 

Regos įtaka nerimui

Būna įvairių sąmonės būsenų (pvz. psichodelinė, tekmės būsena), bet dažniausiai žmonės linkę rinktis vieną iš dviejų: ramybės arba pavojaus. Sąmoningai valdyti perėjimą tarp šių dviejų būsenų ir sugebėti užmigti kai to reikia, yra vieni svarbiausių įgūdžių gyvenime.

Evoliucijos metu vienas iš pirmųjų išsivysčiusių mechanizmų, skirtų kontroliuoti susijaudinimą, buvo regos nervas. Žmogaus smegenys skiria didelę dalį savo energetinių resursų vizualinės informacijos apdorojimui. Mūsų akys turi gebėjimą perjungti sąmonės būsenas.

Judėdami erdvėje; eidami, bėgdami arba vairuodami mes patiriame optinę tėkmę. Dalykai juda pro mūsų regos lauką skirtingu greičiu, tačiau mūsų smegenys iš to supranta, kokiu greičiu judame mes patys. Jos tarsi atšaukia aplinkinio pasaulio judėjimą, sakydamos “gerai, šitie objektai nekeliauja pro mane, aš judu pro juos”. Šis judėjimo procesas smegenyse ir kūne aktyvuoja grandines, kurios sukelia vidinį pasitenkinimo jausmą: pasiekiama ramybės būsena, kurios nepatiriame sedėdami vietoje. Optinė tekmė neprivalo būti greita, idealiu atveju greitis kintamas: to pakanka, kad smegenyse išsiskirtų savęs apdovanojimo malonumu hormonas – dopaminas.

Būdami lauke, nekoncentruodami dėmesio į kažkokį objektą mes matome viską vienu metu ir pasaulis tarsi įgauna sferinį pavidalą. Už tokio tipo vaizdo apdorojimą atsakinga smegenų dalis, labiau susijusi su parasimpatinėmis funkcijomis (ilsėkis ir virškink). Todėl horizontalus matymas, nekoncentruojant žvilgsnio į kažkokį objektą, provokuoja ramybės būseną. Gal todėl mes taip mėgstame pasivaikščiojimus prie jūros, miške ar stebėti saulėlydžius. Įdomu tai, kad esant tokioje būsenoje, smegenys greičiau apdoroja vizualinę informaciją. Evoliucija mus išmokė žiūrėti į pasaulį pro plataus kampo objektyvą, matant daug detalių vienu metu tam, kad laiku pastebėtumėme iš netikėtos vietos artėjančią grėsmę. Jausdami artėjantį konkretų pavojų, mes koncentruotumėme žvilgsnį į vieną tašką, aktyvuodami smegenų “kovok arba bėk” sistemą, susijusia su stresu. Tiesa, dažniausiai, mes stebime ne iš krūmų staiga išlindusį tigrą, ar ant šakos kabančią gyvatę, o savo išmaniojo telefono ekraną. Jis pakeičia mūsų sąmonės būseną iš atsipalaidavusios į susikoncetravusią ir pasiruošusią kovai, o socialiniais tinklais apdovanoja malonumu. Savo galvoje mes aktyvuojame žabiškus neurotransmiterių saveikos procesus, o jie dažnai nesusiję su evoliucine savybe – išgyvenimu.

Stebėti nuodingai gyvatei ar telefonui naudojame kitus neuronų tinklus, nei gamtos peizažui. Persijungę į didelio aštrumo regėjimą, sufokusavę dėmesį į vieną objektą, mes priverčiame smegenis kitaip suvokti laiką: sekundėje telpa daug daugiau smegenų veiklos, nei akis naudojant plačiakampiu rėžimu ir nesutelkiant dėmesio į vieną tašką. Daugėlis mūsų patyrėme situaciją, kai “visas gyvenimas prabėgo pro akis”: realaus ir staigaus pavojaus akimirką mūsų kūnas mobilizuojasi, ir smegenys apdoroja daug didesnius informacijos kiekius per laiko vienetą. Visi primatai, kuriuos priskiriame grobuonim, naudoja atskirus neuroninius tinklus, panoraminio ir koncentruoto vaizdo apdorojimui. Šio sugebėjimo neturi karvės ir avys: jos sau ramiai, be streso rupšnoja žolę ir naudojasi tik plačiu regos lauku. (Vieta juokeliui apie Laisvės partijos pastangas legalizuoti “žolę”.) Žalia spalva ramina.

Tai kaip elgtis? Išjungti telefoną; važiuoti, eiti, bėgti į gamtą ir dairytis į tolius.

Naudingi nuodai

Net trumpas pasivaikščiojimas gamtoje pakelia nuotaiką, padeda pasijusti sveikesniems ir tvirtesniems.  Buvimas miške skatina parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, leidžiantį ilsėtis, saugoti energiją, sumažinti širdies dažnį, skatinant žarnyno ir liaukų veiklą. Po pasivaikščiojimo miške mokslininkų nustatomas mažesnis streso hormono – kortizolio lygis suteikai užuominų, kad kūno atsako pavojui sistema yra aktyvuojama rečiau. Kai ši sistema aktyvi, kūnas pradeda gaminti kortizolį ir kitus streso hormonus. Per didelis šių chemikalų kiekis didina nerimo, depresijos, širdies ligų, atminties susilpnėjimo ir koncetracijos stokos riziką. Streso hormonai gali pakenkti imuninei sistemai: jie blokuoja natūralias žudikes (NK ląsteles). Kadangi miško vonios mažina kortizolio lygį kraujyje, nieko keisto, kad gerėja ir imuninės sistemos veiklos požymiai. Šias tiesas daugiau ar mažiau žinome daugėlis mūsų. Tačiau miške yra šis tas paslaptingesnio.

Medžiai ir augalai išskiria natūralius chemikalus, vadinamus fitoncidais. Tai yra antibakterinių savybių turinčios lakios medžiagos, kurios veikia kaip nuodai, ginantys augalus nuo parazitų, bakterijų ar kenkėjų. Jie taip pat pozityviai veikia žmogaus imuninę sistemą, didindami priešakinėse gynybos linijose dalyvaujančių imuninių ląstelių – natūraliųjų žudikių skaičių. Įvairius fitoncidus, kaip maisto papildus, galite  įsigyti ir vaistinėse, tačiau net ir natūralias lakiąsias medžiagas ir eterinius aliejus naudodami didelėmis koncentracijomis, rizikuojate pažeisti organizmo pusiausvyrą. Šimtų skirtingų, saikingos koncentracijos fitoncidų, skraidančių gamtos ore poveikis yra labai platus: jie ne tik stiprina imuninę sistemą, tačiau ir mažina uždegiminius procesus, kurie dažnai tampa blogos psichologinės savijautos priežastimi.

Vaikščiojimas arba važinėjimas mišku turi ne tik psichologinį, su regos ir kitų juslių stimuliavimu susijusi, tačiau ir teigiamą farmokologinį poveikį. Giliai kvepuodami miške, jūs kiekvienu oro gurkšniu į savo kūną įtraukiate subalansuotą kiekį natūralių, fiziologiškai aktyvių junginių. Kenčiant nuo prastos fizinės ir psichologinės savijautos, kelionės gamtoje daro įvairialypį, teigiamą poveikį.

Shinrin-yoku tai japoniškas terminas, reiškiantis “miško įkvėpimą” arba “miško vonias”. Šis sveikatos būdas buvo išvystytas Japonijoje 1980-aisiais ir tapo vienu pagrindinių prevencinės medicinos įrankiu. Japonijos ir Pietų Korėjos mokslininkai per kelis dešimtmečius atliko daug tyrimų, apibūdinančių įvairialypę laiko leidimo gamtoje naudą sveikatai. Jų atradimai populiarina miško vonias visame pasaulyje.

Sąmoningas buvimas gamtoje

Suraskite šiek tiek laiko. Pasirinkite Jums tinkamą pasivaikščiojimo, ar pasivažinėjimo (dviračiu ar paspirtuku) laiką ir trukmę. Terapiniai pasivaikščiojimai miške gali trukti ilgai, tačiau net trumpi kasdieniai vaikštinėjimai gali atnešti daug naudos. Gamtoje praleiskite daugiau laiko tik tada, kai nejausite streso ar kaltės jausmo dėl neatliktų rutininių darbų.

Labai svarbu, galėtumėte palaipsniui suvokti savo pojūčius, ramiai pasedėti ir sąmoningai pasinerti į gamtos patirtį. Galima praleisti daugiau ar mažiau laiko, tačiau 2 nenutrūkstamos valandos gamtoje atneša puikius rezutatus. Geriausia lankytis gamtoje reguliariai.

Kad patikėtumėte miško maudynių nauda, sekite savo sveikatos būseną. Galite apsilankyti pas savo gydytoją arba sekti biologinius streso požymius (širdies ritmą, kraujo spaudimą, miego kokybę, kortizolio lygį) naudojant išmaniuosius prietaisus. Savijautos gerėjimo požymiai paskatins miške lankytis dažniau (sukels malonumą keliančių neurotransmiterių pagausėjimą jūsų smegenyse).

Priklausomai nuo metų laiko pasirūpinkite tinkama temperatūrai ir drėgmei apranga, apsauga nuo dregmės, vabzdžių ar saulės. Jei esate alergiški žiedadulkėms, pasirūpinkite priešalerginiais medikamentais. Išjunkite arba palikite namie technologinius įrenginius. Nekelkite sau jokių sesijos tikslų, tiesiog atsipalaiduokite ir nesiblaškykite. Traktuokite mišką kaip savo terapeutą, kuriuo pasitikite.

Vaikščiokite lėtai arba važinėkite iš lėto

Shinrin yoku – tai ne žygis ar ištvermės išbandymas. Ši terapija tai leidimas sau suletėti ir įsileisti jutimines patirtis. Galima atsisėsti ir pajusti po savimi žemę. Suraskite vietą buvimui ramiai ir stebėjimui.

Atkreipkite dėmesį į mažus dalykus

Per savo užimtumą dažnai esame per daug išsiblaškę, kad pastebėtumėme aplinką. Kai sustojame ir pradedame kreipti dėmesį į mažas detales, tokias kaip žiedlapio ornamentas ar lapo šlamesys; atsiduodame gamtos magijai. Miško vonios tikslas ne apgalvoti ir įvertinti, bet pajusti saulę ir gryną orą, išgirsti vėją ir medžius.

Stebėkite

Apžvelkite medžių viršūnes ir stebėkite saulės šviesos sukuriamą šešėlių žaismą. Pažvelkite į apačią ir apžiūrėkite samanas, augalus, žolę ar nukritusius lapus. Grožėkitės lapų gyslų, medžių šaknų ar žievės ornamentais. Gal pavyks pamatyti arba išgirsti kokį gyvūną?

Uostykite

Ką užuodžiate? Sustokite ir tyrinėkite miško kvapus. Įkvėpkite į save mišką. Kaip kvepia medžio šakelė? Ar užuodžiate dirvą, samaną, pušų spyglius?

Klausykite

Dažnai neatkreipiame dėmesio į skirtingus paukščių balsus. Klausykite kaip kalba varnos, žvirbliai, gegutės. Išgirskite kokius garsus skleidžia vėjo judinamos pušys, traškančios šakos, čiurlenantis upelis.

Lieskite

Sustokite ir palieskite medžio žievę, spyglius, lapus, apkabinkite medį. Palyginkite pušies ir beržo žievės tekstūrą. Susiraskite patogią vietą pailsėti ir nuimti batus. Jei tinkama temperatūra, likite basi, pajuskite kaip samanos kutena padus.

Paragaukite miško

Būkite atsargūs. Vaikščiojant po mišką galima gerti arbatą, pagamintą iš miško augalų ar ragauti uogas. Tačiau būkite atsargūs, nedarykite nuovirų iš nepažįstamų augalų. Tačiau galite išsižioti ir burna pagauti lietaus lašelį, ištirti pušies spyglio skonį, ar paskanauti laukinės obels vaisių.

Ar tai vaistas nuo visų ligų?

Gamta mus  ir mūsų protėvius supo milijonus metų, todėl mūsų kūnai ir protai yra prie jos labai gerai prisitaikę. Buvimas gamtoje dėl savo įvairalypio poveikio suteikia daug neabejotinos terapinės naudos, ir dažnai gali daug efektyviau pakeisti mūsų taip mėgstamus lengvus kelius (multivitaminai, nerimą slopinantys medikamentai, maisto papildai, soliariumai). Bet pasikliauti vien tik gamtos suteikiama nauda būtų neišmintinga. Mes sugalvojome tiek daug sofistikuotų būdų sau pakenkti, kad sau padėti galime tik dar gudresniais metodais.

Jei sergame Nerimo, depresijos ar kitais sutrikimais, neturėtumėme staiga mesti savo medikamentų, ir tikėtis, kad gamta mus išgelbės. Tačiau pasikliaudami vien tik farmakologinėmis priemonėmis ir socialine parama, pailginame savo kelią į pasveikimą. Šerno Iltis mūsų viduje liks dar ilgam, todėl laikas pamatyti šalia mūsų esantį didelį, žalią dramblį.

 

Gamta yra skaičių žaidimas. Mums reikia kuo skaitlingesnės pagalbos, nes imuninės sistemos ir sveikata yra puolamos taršos, streso, užteršto maisto, ir senatvinių ligų, kurios atsiranda dėl pailgėjusios gyvenimo trukmės.

Paul Stamets

 

 

You may also like